Cinq conseils fondés sur les données probantes pour la gestion des inquiétudes

Sarah Newcomb-Anjo, M.A., candidate au doctorat et stagiaire du programme de résidence en psychologie clinique, Réseau de santé Horizon

Je m’appelle Sarah et je suis l’une des deux stagiaires en psychologie qui travaille chez Horizon cette année. Je partage mon temps entre le Service de psychologie à l’Hôpital régional Dr Everett Chalmers du Réseau de santé Horizon et la Clinique de traitement des traumatismes liés au stress opérationnel à Fredericton.

Aujourd’hui, je souhaite vous parler de stratégies fondées sur les données probantes qui visent à aider à gérer les inquiétudes. Bien que nous ayons tous des inquiétudes de temps à autre, elles peuvent parfois être dérangeantes, inutiles ou tout simplement nuisibles.

Il est tout d’abord important de définir ce qu’est l’inquiétude. L’inquiétude est un processus de la pensée qui se produit dans l’esprit, souvent noté de « Et si… ». Elle incite à envisager et à anticiper l’éventualité de conséquences négatives dans le futur.

Par exemple, un parent peut craindre que son enfant tombe malade, une personne peut s’inquiéter du fait que ses collègues de travail l’aiment ou non, ou du fait qu’elle pourra ou non avoir les moyens de partir en vacances. Pour certains, l’inquiétude est accompagnée de visions de réalisation des craintes. Les inquiétudes tendent à être répétitives et leur gravité peut varier d’une inquiétude occasionnelle à une inquiétude invalidante.

La bonne nouvelle, c’est que de nombreux chercheurs ont étudié le sujet de l’inquiétude et ont établi des stratégies qui aident les gens à réduire leur inquiétude et à se sentir plus calmes. Voici quelques-uns de ces conseils!

• Maintenir un bon régime d’autosoins. C’est bien connu, les bonnes habitudes de sommeil, d’alimentation et d’exercice, la participation à des activités agréables et les comportements sains (p. ex. réduire sa consommation d’alcool) rendent toujours les inquiétudes plus faciles à gérer. Si vous trouvez que vos inquiétudes sont plus ressenties lorsque vous n’avez pas assez dormi ou que vous avez consommé un peu trop d’alcool, tentez de changer ces comportements pour réduire la fréquence et la gravité de vos inquiétudes.
• S’interroger à savoir si les inquiétudes semblent positives ou utiles. Bien qu’il soit parfois nécessaire de contempler les résultats négatifs possibles (p. ex. emporter un parapluie si l’on pense qu’il pourrait pleuvoir), il est rarement utile de s’inquiéter. Toutefois, certaines personnes pensent que ces inquiétudes les préparent, font d’elles de meilleures personnes ou les motivent. Les recherches recommandent de réfléchir à savoir si c’est vrai ou faux. Elles suggèrent même de s’interroger à savoir si vos inquiétudes ont des effets négatifs sur votre vie (p. ex. sommeil, relations, productivité, etc.). Renoncer à l’idée qu’il est nécessaire de s’inquiéter est essentiel pour cesser de s’inquiéter autant.
• S’interroger à savoir si les inquiétudes sont réalistes ou rationnelles. Il est souvent facile de sauter aux conclusions et d’assumer que la possibilité de résultats négatifs est beaucoup plus élevée qu’elle ne l’est vraiment. En effet, les chercheurs ont découvert que dans 85 % des cas, les inquiétudes ne deviennent pas réalité. Lorsqu’elles le deviennent, la plupart du temps, une leçon est apprise ou la situation se déroule mieux que prévu. Demandez-vous à quel point votre inquiétude est vraisemblable ou probable!
• Éliminer les comportements qui maintiennent les inquiétudes. Lorsqu’une personne est inquiète, elle agit de diverses façons de sorte à minimiser la probabilité que quelque chose tourne mal. Par exemple, elle évite les situations qui l’inquiètent, afin d’éviter de faire face à ses pires craintes. Toutefois, éviter une situation est la pire chose à faire… cette action alimente les inquiétudes! Tentez de ne pas éviter, expérimentez en faisant face à vos craintes et voyez ce qui se produira réellement. Il est à noter que les personnes inquiètes cherchent à se faire rassurer de façon excessive, ou font de longues listes de tâches, ou vérifient les renseignements de façon excessive (p. ex. faire une recherche sur Google sur la probabilité que quelque chose se produise), tout pour se donner un faux sentiment de sécurité. Les recherches suggèrent d’éliminer ces comportements, car ils risquent de perpétuer les inquiétudes à la longue. Osez faire face à l’incertain, à l’inconnu!
• Oser contempler le pire résultat possible. Bien que la plupart des inquiétudes sont peu probables, il arrive parfois qu’elles s’avèrent exactes, ou entraînent des résultats négatifs. Posez-vous la question : si cette situation malheureuse devait devenir réalité, pourrais-je y faire face? Nous doutons souvent de notre capacité à composer avec le malheur, mais à vrai dire, nous sommes très résilients et faisons régulièrement face à des difficultés. Si vous doutez encore de votre capacité d’adaptation, tenez compte de lafaçondont vous pouvez vous adapter. Par exemple, vous pourriez faire appel à du soutien social, ce qui rendrait le tout plus facile à gérer.

J’espère que ces stratégies pourront vous aider! Je pense que l’un des points les plus importants à retenir, c’est que nous surestimons régulièrement la probabilité qu’un scénario négatif se concrétise et notre capacité à nous adapter à la situation, si elle devait se produire. Plutôt que de permettre à votre esprit d’avoir recours à ce mode de pensée par défaut, envisagez d’autres idées ou perspectives!

C’est tout pour le moment, merci d’avoir lu mon billet!

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